Ácidos Gordos Ómega 3 e 6

Tipos de ácidos gordos
Existem 4 famílias de ácidos gordos:

  • Saturados
  • Monoinsaturados (ácido oleico)
  • Polinsaturados (ácidos ómega 6 e ómega 3)
  • Trans: são ácidos gordos "não naturais" que provêm de produtos de síntese industrial, e considerados prejudiciais para o organismo.

É necessário um equilíbrio entre o consumo dos diferentes tipos de ácidos gordos, recomendando-se uma ingestão reduzida de ácidos gordos saturados e ácidos gordos "trans" e um maior consumo de ácidos monoinsaturados e polinsaturados.


Dentro da família dos polinsaturados destacam-se os ácidos gordos linoleico e alfa-linolénico e que são chamados ÁCIDOS GORDOS ESSENCIAIS. Estes compostos são os precursores dos ácidos ómega 6 e ómega 3 respetivamente e denominam-se essenciais por o organismo humano não os poder sintetizar, obtendo-os por ingestão na dieta. Estes ácidos gordos essenciais têm funções importantes como percursores de várias hormonas intercelulares, para além de serem componentes plásticos essenciais das membranas celulares.

Os ácidos gordos saturados abundam nos produtos animais terrestres (carnes, ovos, gorduras para barrar, leites e derivados), e ainda em óleos vegetais como os óleos de coco e de palma.

Dos ácidos gordos monoinsaturados, o oleico, encontra-se principalmente no azeite de oliveira.

Entre os ácidos gordos da série ómega 6, o mais abundante é o linoleico que se encontra nos óleos de sementes e também, embora em menor quantidade, nas verduras, frutas, frutos secos e cereais.

Quanto aos ácidos gordos da série ómega 3 o alfa-linolénico encontra-se em pequenas quantidades (embora em geral suficiente) nos alimentos que estão presentes na nossa dieta habitual.

Os outros ácidos gordos polinsaturados ómega 3 principalmente o docosahexanóico (DHA) e o eicosapentanóico (EPA) encontram-se quase exclusivamente em animais de vida aquática, em geral provenientes de águas frias, e no peixe azul. O óleo de linhaça também contém ácidos gordos ómega 3 em quantidades importantes.

De notar que embora o leite e derivados sejam em geral ricos em gorduras saturadas, o leite humano é uma exceção, por conter uma menor proporção de gordura saturada e uma maior concentração de ácidos ómega 3.

Demonstrou-se que a ingestão de ácidos gordos ómega 3 tem vários benefícios:

NOS PROCESSOS INFLAMATÓRIOS: tem uma ação benéfica (anti-inflamatória) melhorando a bronquite crónica do fumador e o quadro clínico da asma brônquica. Há evidência de melhoria de outras situações caracterizadas por inflamação, nomeadamente a doença de Crohn, artrite reumatóide, doenças eczematosas e doenças infeciosas.
A ação "anti-inflamatória" dos ácidos gordos ómega 3 atribui-se ao fato de limitar a produção de substâncias pró-inflamatórias.

EFEITOS ANTI-CANCERÍGENOS DOS ÓMEGA 3: Calcula-se que 80% dos tumores malignos são provocados por fatores ambientais e hábitos de vida. É pois de supor que poderão ser evitadas muitas das situações por alteração da dieta alimentar. Há dados experimentais que suportam a hipótese dos ácidos gordos ómega 3 poderem reduzir o
crescimento e a mobilidade das células cancerígenas.

REDUÇÃO DO RISCO CARDIOVASCULAR: O consumo regular e adequado de ómega 3 reduz o risco de acidentes vasculares por vários motivos:

  • Prevenção do aparecimento de arritmias já que os ómega 3 têm a capacidade de "estabilizar" as cargas elétricas das membranas (e com isso a excitabilidade das fibras cardíacas)
  • Aumento da esperança de vida dos doentes pós-enfarte pelo seu efeito anti-trombótico, anti-inflamatório e vasodilatador.
  • Redução da pressão arterial e da trigliceridémia.

OS ÓMEGA 3 DURANTE A GRAVIDEZ E A LACTAÇÃO: O consumo de ómega 3 durante a gravidez e a lactação é fundamental para o desenvolvimento e crescimento do recém-nascido. As necessidades em ácidos gordos da mulher grávida (e feto) e lactantes são muito elevadas.
Durante o terceiro trimestre de gestação as necessidades fetais são aumentadas pelo rápido crescimento do sistema nervoso do bebé, que necessita de quantidades significativas de ómega 3. Estes ácidos gordos participam nas estruturas nervosas, com papel relevante para o desenvolvimento da retina a qual contém cerca de 60% de DHA.

OUTROS BENEFÍCIOS: Uma ingestão equilibrada de ácidos gordos ómega 3 e 6 contribui para uma vida saudável com um funcionamento adequado dos sistemas nervoso, imunológico e das funções digestivas, além de contribuir para a "saúde" das faneras (pele, cabelo e unhas).

Alguns ácidos gordos intervêm na modulação do processo inflamatório. Embora o processo inflamatório seja um mecanismo útil na defesa contra a agressão dos microrganismos e importante para a nossa saúde, é necessário manter um equilibrio entre os diferentes tipos de ácidos gordos para que estes mecanismos de defesa não se transformem em auto agressão.

Flexibilidade e Plasticidade da Membrana
A flexibilidade da membrana é um parâmetro critico para o correto funcionamento das células. A membrana celular deve ser por um lado suficientemente rígida para manter a sua estrutura e por outro suficientemente flexível para facilitar a entrada de nutrientes e permitir a correta ligação das hormonas e antigénios aos seus recetores situados na membrana. Em geral, quanto maior for a proporção de ácidos gordos saturados, maior será a rigidez da membrana. Uma proporção adequada de ácidos gordos polinsaturados toma a membrana mais flexível e "plástica" facilitando a comunicação da célula com o meio envolvente.

Dinâmica da Insulina
Com maior rigidez da membrana há uma maior dificuldade para a insulina se ligar aos seus recetores na superficie da membrana celular. Alguns autores atribuem a este mecanismo a provável explicação do papel dos ácidos gordos polinsaturados ómega 3 na prevenção e controle da diabetes, obesidade e hipertensão.

Durante o 3º trimestre da gravidez aumentam muito as necessidades do feto em ácidos ómega 3 devido ao rápido crescimento do sistema nervoso. Os ómega 3 têm também um papel relevante no desenvolvimento da retina.
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